Der optimale Puls

Nicht überfordern, sondern richtig starten

Liebe LAUF10!-Freunde!

Gerade zu Beginn von LAUF10! ist eines besonders wichtig: keine Überlastung. Wer neu ins Training einsteigt, sollte den Körper langsam an die Belastung gewöhnen - und dabei spielt der Puls eine wichtige Rolle.

Denn der Puls zeigt, wie stark das Herz-Kreislauf-System gerade arbeitet. Entscheidend ist vor allem die Grenze zwischen aerobem und anaerobem Stoffwechsel. Im aeroben Bereich kann der Körper die Belastung gut mit Sauerstoff bewältigen. Genau dort sollte das Training am Anfang überwiegend stattfinden.

Ganz exakt lässt sich diese Grenze mit einer Laktatdiagnostik oder einer Spiroergometrie bestimmen. Das ist sehr genau, aber auch aufwendig und mit Kosten verbunden. Für den Alltag bei LAUF10! reicht deshalb oft eine einfache Orientierung.

Viele nutzen dafür eine Pulsuhr. Das kann hilfreich sein - allerdings berechnen solche Uhren die Trainingsbereiche nicht immer korrekt. Deshalb sollte man sich nicht blind darauf verlassen, sondern zusätzlich auf das eigene Körpergefühl achten.

Eine einfache Faustformel lautet:

Trainingspuls = 180 minus Lebensalter

Ein 30-jähriger Mensch trainiert ungefähr bis zu einem Puls von 150. Ein 50-jähriger Mensch orientiert sich eher an einem Puls von 130.

Das ist natürlich nur eine grobe Faustformel — aber sie funktioniert für viele Einsteigerinnen und Einsteiger erstaunlich gut.

Wichtig bleibt aber immer
Das Training soll sich am Anfang locker und kontrolliert anfühlen. Ein guter Praxistest ist der sogenannte Sprechtest: Wer sich beim Gehen oder Laufen noch unterhalten kann, ist meist im richtigen Bereich. Auch Fachgesellschaften nutzen solche alltagsnahen Methoden, um Trainingsintensität einzuschätzen; moderate Belastung wird häufig im Bereich von etwa 50 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz beschrieben. 

Unser LAUF10!-Fazit
Startet lieber etwas zu langsam als zu schnell. Der richtige Puls hilft dabei, Überlastung zu vermeiden und eine stabile Grundlage aufzubauen. So wird aus den ersten Trainingseinheiten ein sicherer Einstieg — und Schritt für Schritt mehr Ausdauer.

Euer Doc Martin Halle

HEUTE ZU SEHEN IN DER ABENDSCHAU AB 18.00 UHR ODER IN DER MEDIATHEK!

Diese Woche wird’s stabil – im wahrsten Sinne des Wortes!

Die Plank wirkt auf den ersten Blick einfach, gehört aber zu den effektivsten Übungen für die Körpermitte. Sie stärkt Bauch, Rücken und Schultern, verbessert die Körperspannung und unterstützt eine gesunde Haltung.

So funktioniert die Challenge
Sammelt im Laufe der Woche insgesamt 10 Minuten Plank. 
Wie ihr die Zeit aufteilt, entscheidet ihr selbst – ob mehrere kurze Einheiten oder längere. Wichtig ist nur: Am Ende der Woche stehen insgesamt 10 Minuten auf der Uhr!

Anleitung zur korrekten Ausführung
🔸Position
Gehe in die Bauchlage und stütze dich auf deine Unterarme. Die Ellbogen befinden sich direkt unter den Schultern. Die Unterarme liegen parallel.  
🔸Körperspannung
Hebe den Körper an, sodass Kopf, Rücken und Beine eine gerade Linie bilden. Nur Unterarme und Fußspitzen berühren den Boden. 
🔸Aktivierung
Spanne Bauch- und Gesäßmuskulatur bewusst an und ziehe den Bauchnabel leicht nach innen. 
🔸Blickrichtung
Richte den Blick zum Boden, damit der Nacken in einer neutralen Position bleibt. 
🔸Atmung
Ruhig und gleichmäßig weiteratmen – nicht die Luft anhalten. 


Viel Erfolg bei der Challenge und starke 10 Minuten!

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Jetzt starten wir mit dem Tripp-Trab-Lauf! Das ist die Vorstufe zum Joggen und eine Lieblingsübung unseres Doc's.

Es geht wirklich ganz einfach:
Tripp-Trab-Laufen ist praktisch ein Trippeln in Laufform. Die Hauptbelastung erfolgt über die Fußballen und weniger über die Fersen. Die Kniegelenke werden dabei nicht durchgedrückt.

Der Tripp-Trab-Lauf wird im Wechsel mit dem Walking ausgeführt. Ein entscheidender Vorteil dieser Kombination ist, dass dadurch unterschiedliche Leistungsgruppen miteinander trainieren können. Das heißt, die Ungeübten walken oder machen Nordic Walking, während die besser Trainierten den Tripp-Trab-Lauf wählen. Beide Arten haben ein ähnliches Tempo, so dass man auf einer Höhe bleibt.

Die Technik ist besonders gelenkschonend, da bei Bodenkontakt das Bein nicht wie beim Joggen komplett durchgestreckt wird, sondern etwas angebeugt bleibt. Dadurch lastet euer Körpergewicht weniger auf den Kniegelenken. Speziell für Menschen mit Übergewicht oder Kniebeschwerden ist das ideal.

Wichtig ist auch, dass die Oberschenkelmuskulatur so aktiviert und gestärkt wird! Ihr könnt das spüren, indem ihr in der Belastung die Hände auf eure Oberschenkel legt.

Aber seht Euch doch unser Abendschau-Video an. Unsere vier Vorläufer sind ganz eifrig am Tripp-Trab-Tänzeln....

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Leidet ihr derzeit auch häufig an laufender Nase, tränende und juckende Augen, Atembeschwerden und Müdigkeit? Ein Grund für diese Symptome könnte eine Pollenallergie sein. Mit den steigenden Temperaturen, steigt auch der Pollenflug in der Luft. Laut Robert Koch-Institut wird das für 15% der deutschen Bevölkerung zum Problem, da sie an Heuschnupfen leiden. 

Was ist Heuschnupfen? 
Der Heuschnupfen ist eine Überreaktion des körpereigenen Immunsystems gegen Pollen, die eigentlich kein Gesundheitsrisiko darstellen. Es kommt zur Reizung der Schleimhäute von Auge, Nase und Bronchien. Folgen sind eine laufende, juckende und verstopfte Nase inklusive Niesreiz. Juckende und tränende Augen, aber auch allergische Reaktionen wie Husten, Atemnot oder Kurzatmigkeit sind möglich. 
Trotzdem empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention Sport zu treiben. Insbesondere Ausdauersport beansprucht neben dem Herzkreislaufsystem auch unsere Atemmuskulatur. Dadurch erlangen wir eine tiefere und kräftigere Atmung. 

Achtung: Während Phasen mit starkem Heuschnupfen, solltet ihr auf ein Training im Freien allerdings verzichten. Sollten eure Symptome gering oder medikamentös gut behandelt sein, können euch folgende Tipps beim Laufen mit Heuschnupfen helfen: 

🔸 Informiert euch über den aktuellen Pollenflug in Eurer Nähe (z.B. über Apps oder Pollenflugkalender).
🔸 Zur Minderung von akuten Symptomen können verschiedene Medikamente, wie Nasen- & Augensprays oder Antihistaminika helfen. 
🔸 Passt eure Trainingszeit an - geht vorwiegend morgens oder nach Regen laufen, wenn die Luft pollenärmer ist.
🔸 Vermeidet Laufrouten im Freien, die durch hohe Gräser und viele Laubbäume führen.
🔸 Erwärmt euch immer vor dem Training und lasst Euch danach genug Zeit, um wieder abzukühlen.
🔸 Reduziert das Tempo, wenn ihr außer Atem kommt. Vermeidet Spitzenbelastungen und übertreibt die Belastungsphasen nicht, sondern lasst genug Zeit für Pausen.
🔸 Duscht unmittelbar nach dem Training, um die Pollen von der Haut und aus dem Haar zu spülen. Zusätzlich kann eine Nasenspülung nach dem Laufen helfen. 
🔸 Sportkleidung sollte nach dem Lauf direkt in die Waschmaschine wandern, da sich auch hierin die Pollen unbemerkt festsetzen. 

Brecht das Training bei Atemnot oder Asthma-Symptomen ab und lasst diese ärztlich abklären!